Se define el estreñimiento como la defecación no satisfactoria durante un tiempo más o menos largo (3 meses), causada por la falta de deposiciones, la dificultad en el momento de defecar, la sensación de evacuación incompleta, heces duras o la necesidad de manipulación ano-rectal para poder evacuar.
Las causas más habituales que pueden provocar estreñimiento son: un aporte insuficiente de fibra en la dieta, una ingesta alimentaria total disminuida, una ingesta insuficiente de líquidos, disminución o falta de actividad física, cambios en los hábitos o estilo de vida, obviar la necesidad de defecar (dejar pasar el momento), problemas relacionados con la función intestinal, abuso de laxantes, fármacos, etc.
Los síntomas más comunes del estreñimiento son: dificultad y dolor al defecar, evacuar menos de tres veces a la semana, sensación de pesadez e incomodidad y/o dolor abdominal.
Haga una dieta equilibrada y adecuada, y rica en fibra (ver alimentos y consumo aconsejados).
Si ha disminuido la ingesta alimentaria habitual de forma involuntaria deberá comunicarlo a su médico o dietista.
Mantenga una hidratación adecuada, beba de 1,5 a 2 litros de agua o líquidos al día (infusiones, licuados o zumos de fruta, caldos...).
Realice actividad física regularmente. Evite el sedentarismo.
Utilice aceite de oliva en crudo y aliñe bien los alimentos y platos (con moderación si obesidad).
Puede enriquecer la dieta con fibra si añade salvado o semillas de lino a los alimentos o preparaciones.
No utilice laxantes ni otros fármacos sin prescripción médica.
Puede tomar en ayunas alguna de estos remedios caseros:
- 1 ó 2 vasos de agua tibia.
- 1 vaso de café largo.
- Zumo de fruta natural.
- Dos o tres ciruelas con 1 vaso de agua.
- 1 ó 2 Kiwis con 1 vaso de agua.
Alimentos y consumo aconsejados
| Alimentos | Aconsejados | Consumo |
| Féculas | Tomar cereales y derivados integrales siempre que sea posible (pan, galletas, cereales de desayuno, pastelería, arroz, pasta italiana). Patatas hervidas o cocidas con piel. |
5-6 raciones / día. |
| Legumbres | Todas. Como plato principal o como acompañamiento, en caldos, en sopas y en ensaladas. | 2- 4 veces / semana. |
| Verdura/ Hortalizas |
Todas, especialmente las de hoja y tallo comestible. Tomarlas crudas o cocidas, también en caldos o licuadas. |
2-3 raciones / día. |
| Fruta | Todas. Crudas a ser posible con piel. Fruta seca: higos, pasas, ciruelas… (con moderación, si obesidad). Evite la fruta en forma de zumos, en compota o en almíbar… | 2-3 raciones / día. |
| Frutos Oleaginosos |
Avellanas, almendras, nueces, pistachos... entre comidas o para enriquecer diferentes platos o preparaciones. |
2-3 raciones / semana. |
| Lácticos | Todos, especialmente con bífidus. Yogur o quesos enriquecido con fruta, fibra como semillas de lino, salvado o cereales integrales (muesli...) |
2-4 raciones / día. |
Desayuno:
- Leche con café o cacao / yogur bífidus.
- Fécula: pan integral / cereales de desayuno integrales / galletas integrales.
- Aceite o mantequilla / mermelada de ciruelas, de naranja / tomate con aceite
- Fruta cruda y preferiblemente con piel o fruta seca.
Media mañana y/o merienda (escoger una de les siguientes opciones)
- Fruta cruda o,
- Bocadillo de pan integral + jamón, atún, queso o,
- Yogur bífidus con galletas integrales o cereales integrales o,
- Frutos secos oleaginosos (6u) o fruta seca (4-6u)
Comida / Cena:
- Verdura cruda o cocida
- Fécula: patata con piel / legumbres / pasta italiana integral / arroz integral / pan integral / maíz / guisantes o habas
- Proteína: carne / pescado / huevo
- Fruta cruda / yogur bífidus / fruta oleaginosa.
Recuerde beber 1,5 a 2 litros de líquido al día.
Alimentos ricos en fibra:
| Verdura/Hortalizas | Fruta cruda /seca | Harináceos y otros |
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